تغذيه از اساسي تمرين فاکتورهاي دخيل در پيشرفت هاي ورزشي است و زمان بندي در تغذيه نيز فاکتور بسيار مهمي است که چشم پوشي از آن در برنامه ريزي غذايي مشکلات و ناکامي هاي بعدي ورزشکاران را رقم خواهد زد.

برخي از افرادي که تغذيه ورزشي را مقدم بر تمرين دانسته و نقش اين فاکتور در پيشرفت هاي ورزشي را تا حدودي افراط گرايانه اي با اهميت تر از نقش تمرين و استراحت و ديگر فاکتورهاي رشد مي دانند به اين عقيده پافشاري مي کنند که تغذيه 75 درصد از کار است و 25 درصد مابقي نيز در تمرين و استراحت و ... خلاصه مي شود.
اين عقيده تا حدودي افراطي به نظر مي رسد اما از اين واقعيت نيز نمي توان چشم پوشي کرد که تغذيه ورزشي مخصوصا در دوران کات و براي کساني که بيشتر از حجم عضلاني به تناسب اندام خود مي انديشند از اهميت بسيار بالايي برخوردار است.
در مورد زمان بندي تغذيه سوالات متعددي در ذهن آدمي شکل مي گيرد: چه موقع در روز بايد غذا خورد؟ چند وعده غذا در روز مناسب است؟ و چندين پرسش کليدي ديگر...
شايد اين گفته تا حدودي عجيب و باور نکردني به نظر برسد اما حقيقت اين است که شما نه تنها در دوره هاي حجم نيازمند به استفاده از تعدد وعده هاي غذايي در طول روز هستيد بلکه حتي در دوران چربي سوزي و کات نيز بايد تعدد وعده هاي غذايي را در راس برنامه هاي غذايي خود قرار دهيد.
کساني که در صدد کم کردن از وزن و درصدد کم کردن از حجم چربي هاي زايد موجود در بدن خود هستند بر اين باور غلط تاکيد دارند که بايد تعداد وعده هاي غذايي در طول روز را کم کرد اما علم امروزه به اين مسئله تاکيد مي کند که چنين روش هايي نتيجه معکوس داده است.
در هر شرايط و در هر دوره اي اعم از چربي سوز و يا حجم که باشيد و به هر هدفي که تمرين و تغذيه بکنيد شما باشد دست کم 6 وعده غذا در طول روز ميل کنيد.
به اين توصيه هاي ساده و ابتدايي که به نظر کم اهميت مي آيد اما پيشرفت هاي ورزشي شما منوط به رعايت اين موارد ساده است توجه داشته باشيد:
· هر 2 الي 3 ساعت در طول روز 1 وعده حساب شده غذايي ميل کنيد.
· از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد يعني از 4 الي 5 ساعت مانده به خواب، مصرف کربوهيدرات هاي پيچيده را محدود کنيد.
· در روزهايي که تمرين داريد ميزان پروتئين مصرف خود در طول روز را اندکي افزايش دهيد.
· هرگز بيش از 70 گرم پروتئين در يک وعده ميل نکنيد.
کربوهيدرات ها
زماني که به قند فکر مي کنيم بي اختيار انرژي و انرژي زايي نيز در ذهن آدمي متبادر مي شود. بدن شما انرژي لازم براي پرداختن به تمرينات شديد و فشرده بدني را از اين منابع غذايي دريافت مي کند. بدون دريافت مقادير کافي قند در طول روز بدن شما با کمبود اين ماده روبرو شده و در نتيجه انرژي لازم براي پرداختن به تمرينات را نخواهد داشت.
در اين شرايط حمله بدن به بافت هاي پروتئيني نيز غير قابل پيش بيني نخواهد بود. با پديده کاتابوليسم آشنا هستيد و حتماً مي دانيد که اين پديده به تجزيه شدن پروتئين در بافت هاي عضلاني اطلاق مي شود اما شايد کساني باشند که تا به حال در مورد پديده ketosis چيز زيادي نشنيده اند.
ketosis به معني استفاده بدن از پروتئين براي تامين انرژي مورد نياز خود است. در صورتي که قند کافي در رژيم روزانه غذايي خود نداشته باشيد يقين بدانيد که بدن به جاي اينکه پروتئين هاي موجود در رژيم روزانه غذايي را صرف ساختن عضلات کند اين مواد را به مصرف توليد انرژي خواهد رساند و در موارد حادتر و در مواردي که قند و پروتئين در رژيم روزانه غذايي به حد کافي دريافت نکند به ناچار به بافت هاي پروتئيني موجود در عضلات حمله کرده و آنها را تجزيه خواهد کرد اما اين نکته را نيز همواره به ياد داشته باشيد که با مصرف افراطي قند نيز نتيجه مطلوب را نخواهيد گرفت.
قند زايد دريافت شده در طول روز به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره خواهد شد. هستند کساني که تفاوت چنداني بين افزايش حجم ناشي از تجمع چربي با افزايش واقعي حجم عضلاني حس نمي کنند اما حقيقت اين است که تنها حجم توده عضلاني است که درخود تقدير است و تجمع چربي زايد عارضه اي است که ممکن است برخي از ورزشکاران رشته پرورش اندام که فيگور گرفتن از روي کاپشن در خيابان را دوست داشته باشند آن را ستايش کنند اما به درد روز مسابقه و روز پر جنب و جوش و پر التهاب داروي نمي خورد.
ايده مصرف معقول و معمولي و نرمال قند در رژيم روزانه غذايي ايده اي بسيار معقول است که کمتر کسي آن را رعايت کرده و يا موفق به رعايت آن مي شود.
قندها را به طور کلي به سه دسته مي توان تقسيم بندي کرد:
· کربوهيدرات هاي ساده
اين دسته از کربوهيدرات ها به شکر نيز معروف شده اند و انرژي مورد نياز فوري و آني بدن را تامين مي کنند. اين دسته از قندها به سرعت وارد بدن شده و به درون سلول ها راه مي يابند. قند موجود در شکر و قند و حتي قندهاي موجود در ميوه ها از اين دسته از قندها هستند.
· قندهاي پيچيده
بدن انرژي مورد نياز خود در طولاني مدت را از اين دسته از قندها به دست مي آورد. به عبارت ديگر زماني که بدن براي رسيدن به انرژي مورد نياز خود زمان زيادي را در اختيار داشته باشد از اين نوع ويژه از قندها براي تامين انرژي مورد نياز خود بهره مي گيرد. اين دسته از قندها از زنجيره هاي طولاني درست شده اند. قند موجود در ماکاروني، برنج، جو دو سر، حبوبات و غيره از اين نوع است.

· کربوهيدرات هاي فيبري
اين دسته از قندها بيشتر در سبزيجات يافت مي شود. استفاده از اين نوع از ويژه از کربوهيدرات ها مخصوصا زماني که شما در ساعات پاياني شب از قندهاي پيچيده نيز استفاده نمي کنيد ضروري به نظر مي رسد. اين نوع ويژه از کربوهيدرات ها همچنين منبع بسيار خوبي براي تامين ويتامين هاي مورد نياز بدن هستند. اين دسته از کربوهيدرات ها را مي توان در گياهان برگ دار همانند کاهو يافت.
پروتئين
پروتئين ها را به نوعي مي توان اجزاي سازنده عضلات دانست. بدون اين دسته از درشت مغذي ها عضلات شما مصالح لازم براي بنا کردن بدني حجيم و پيچيده را در اختيار نخواهند داشت. بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران تصور مي کنند پروتئين ها همگي باهم برابر و يکسان نيستند و سرعت جذب و همچنين محتويات اسيد آمينه اي که هر کدام از منابع پروتئيني در خود دارند متفاوت است.
هستند کساني که فقط و به فقط به درصد پروتئين موجود در منابع غذايي مي انديشند و برنامه هاي غذايي خود و ديگران را بر اين اساس تنظيم مي کنند. به طور مثال مي توان گفت که در حدود 88 درصد از پروتئيني موجود در سفيده تخم مرغ جذب بدن مي شود و پروتئين موجود در سينه مرغ در حدود 68 درصد قابليت جذب دارد. تنوع در مصرف پروتئين از عناصر اصلي تغذيه ورزشي است به طوري که شما بايد از منابع متفاوت و گوناگون استفاده کنيد.
به ترتيب اولويت مي توان مناسب ترين منابع پروتئيني براي ورزشکاران را چنين مي توان طبقه بندي کرد:
· پروتئين 100 % وي
*فته مي شود که اين پروتئين بهترين و اصلي ترين منبع پروتئيني در بين مکمل ها براي ورزشکاران است. اين پروتئين هم خلوص بالايي دارد و هم اينکه به سرعت وارد بدن شده و جذب سلول ها مي شود. در مقاطع زماني خاص که بدن نياز به دريافت آني اسيد آمينه ها دارد همانند پس از اتمام تمرين و اولين ساعات روز، مصرف اين مکمل مناسب خواهد بود.
· سفيده تخم مرغ
گفته مي شود که درجه جذب آن در حدود 88% است اما اين موضوع در کشوري همانند کشور ما که تخم مرغ موجود در اين **** مارکت با تخم مرغ موجود در **** مارکت بغلي از نظر کيفيت و حجم و محتويات اسيد آمينه همخواني ندارد نمي توان چندان قابل اطمينان باشد. من به شخصه تخم مرغ هاي محلي را ترجيح مي دهم.
· ماهي
که گفته مي شود در حدود 78% آن جذب بدن مي شود اما بازهم بايد گفت که ميزان پروتئين موجود در ماهي هاي مختلف و ميزان جذب هر کدام از آنها باهم تفاوت هايي داشته است.
· سينه مرغ
با امتياز 78%
· پروتئين سويا
اين پروتئين جذب چنداني ندارد و به همين دليل نيز گفته مي شود که مصرف آن براي تامين نياز بدن به پروتئين در موارد بحراني همانند وعده هاي غذايي پس از تمرين مناسب نخواهد بود.
چربي ها
عموم تصور مي کنند که همه چربي ها مضر و خطر سازند اما حقيقت اين است که چربي ها از اساسي ترين و اصلي ترين منابع مورد نياز بدن براي ساختن و پروراندن اندام هاي حجيم و شکيل هستند. چربي ها را به طور کلي مي توان به دو دسته تقسيم بندي کرد:
· چربي هاي اشباع شده
اين دسته از چربي ها به واقع مضر هستند و نبايد در حد افراط از آنها استفاده کرد. اين دسته از چربي ها عموما در موارد غذايي حيواني موجود مي باشد.
· چربي هاي اشباع نشده
اين دسته از چربي ها به واقع مفيد و خوب هستند. اين دسته از چربي ها منبع قابل اطميناني براي تامين انرژي مورد نياز بدن هستند و به پرورش اندام کاران کمک هاي زيادي کرده اند. اين دسته از چربي ها را در روغن هاي گياهي هيدروژنيزه نشده مي توان يافت.
آب
اهميت آب در پرورش اندام و حتي در زندگي روزانه را دست کم نگيريد. تا مي توانيد از اين مايع استفاده کنيد. زماني که از رژيم هاي غذايي پر پروتئين استفاده مي کنيد حتما بايد در طول روز از مقادير زيادي آب استفاده کنيد.
آب براي دفع سموم ناشي از مصرف حجم زايد پروتئين در روز الزامي بوده و گذشته از اين براي تنظيم دماي بدن نيز عنصري ضروري است. بدون آب حيات آدمي محکوم به فناست. اما جاي بسي تعجب است که امروزه در پرورش اندام نويني که به مدد ممد کول و جعفر بازو در ايران جاري است محدود کردن و حتي قطع مصرف آب در طولاني مدت به امري بديهي در پرورش اندام بدل گرديده است به طوري که قبل از مسابقات و حتي بر روي سن مسابقات شاهد از حال رفتن کساني هستيم که سه روز تمام و حتي بيشتر، مصرف آب را بر خود حرام کرده اند.
ويتامين ها و مواد معدني
آدمي به طور طبيعي براي حفظ سلامت خود نياز به ويتامين و مواد معدني دارد اما کساني که با شدت هاي بالا تمرين مي کنند مسلما به مقادير بيشتري از اين ريز مغذي ها نياز دارند. با وجود اينکه موجود بودن ريز مغذي ها در رژيم غذايي روزانه براي سلامت آدمي و براي پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي الزامي است اما اين موضوع را نيز نمي توان ناديده گرفت که افراط در مصرف اين دسته از مواد غذايي اثراتي به مراتب ناگوار تر از افراط در مصرف پروتئين و قند و چربي را به دنبال خواهد داشت.
مکمل هاي غذايي
هر چه که تا به حال نام برديم موادي بودند که طبيعت آنها را به انسان هديه کرده است و استفاده معقول و منطقي از آنها نه تنها براي آدمي مضر نيست بلکه سودمند نيز هست اما در اين بين موادي نيز هستند که ساخته دست بشر بوده و در دبه ها و در شيشه ها غيره به بازار عرضه شده و عموم نيز آن را به نام مکمل مي شناسند. همانگونه که از نام اين مواد بر مي آيد اين دسته از مواد براي تکميل برنامه غذايي و براي جبران کاستي هاي موجود در رژيم روزانه غذايي است و هرگز نمي توان آنها را جايگزين غذا نمود. به اين مهم توجه داشته باشيد که استفاده افراطي و حتي در برخي موارد استفاده معقول از اين دسته از ترکيبات براي برخي افراد مضر خواهد بود.
به دليل اينکه اصولا قصد تبليغ براي کمپاني و يا فرد خاصي را نداريم کلاً از بحث کردن در اين زمينه خود را معاف مي کنيم.
زمان طلايي
به اين دليل نام زمان طلايي را براي اين مقطع زماني انتخاب کرده ايم که توجه کردن به آن شما را در رسيدن به حجم عضلاني برتر ياري خواهد کرد و تسريع در امور نيز از اهميت فوق العاده اي برخوردار است.
عضلات را مي توان ذخاير بدن دانست و زماني که تمرينات سنگين را پشت سر مي گذاريد اين انبارها از مواد غذايي و از انرژي تهي مي شوند. پر کردن اين ذخاير در اسرع وقت لازم و ضروري است و هر چه زمان سپري شود شرايط به ضرر شما خواهدرقم خواهد خورد. در صورتي که در تامين مواد غذايي مورد نياز بدن در مقطع زماني پس از تمرين تعلل کنيد ديگر فرصت جبران چنداني نخواهيد داشت. بنابراين بايد بلافاصله پس از تمرين مواد غذايي مورد نياز بدن را در اختيار وي قرار دهيد.
انسولين
مبحث انسولين مبحث پيچيده اي است اما عنصر زمان تعيين کننده اين موضوع است که آيا انسولين موجب افزايش حجم چربي زايد بدن خواهد شد و يا مواد غذايي را به نفع شما وارد سلول هاي عضلاني خواهد نمود. اين هورمون در پاسخ به افزايش ميزان قند خون در بدن آدمي ترشح مي شود. در صورتي که بلافاصله پس از تمرين مقادير مناسبي از قندهاي ساده را استفاده کنيد ميزان ترشح انسولين در بدن افزايش يافته و انتقال قند و مواد غذاي به درون سلول هاي عضلاني نيز شدت خواهد گرفت.
روزهاي تقلب
اين تئوري و اين دستور بر اين پايه استوار است که شما هر دو هفته يکبار يک روز را به تقلب اختصاص دهيد و مواد غذايي مورد علاقه خود که در طول رژيم از خوردن آنها منع شده ايد را ميل کنيد. عده اي از افراد با موجود داشتن روزهاي تقلب در رژيم مخالف هستند اما به نظر من وجود چنين روزهايي براي ورزشکاران ضروري است.
رژيم هاي طولاني مدت گذشته از اينکه نوعي اعتياد به اين رژيم ها را در بدن سبب مي شود بلکه حتي آدمي را از نظر جسمي و روحي نيز خسته و دل زده مي کند. وجود چنين روزهايي که به روزهاي تقلب نيز نامگذاري شده است براي تنوع و براي حفظ روحيه ضروري است.
Ketosis
اين پديده چرا و چه موقع در بدن رخ مي دهد؟
در زمان هايي که تمرين شما بيش از حد سنگين بوده و يا در رژيم روزانه غذايي خود مقادير کافي قند دريافت نکنيد اين پديده رخ مي دهد. از مشخص ترين علايم بروز اين پديده مخرب در بدن مي توان به اين مورد اشاره کرد که گويي آب زير پوست کشيده مي شود. اين پديده را نبايد با از دست رفتن چربي زايد و با تشديد فرايند چربي سوزي در بدن اشتباه بگيريد. بدن شما بدون حضور قندها حتي انرژي لازم براي سوزاندن چربي ها را نيز نخواهد داشت و گذشته از اين به بافت هاي پروتئيني موجود در عضلات حمله کرده و نياز خود به انرژي را مرتفع خواهد کرد.